Sigarayı kilo almadan bırakın

Kötü bir alışkanlığınız vardı; sigara içiyordunuz ama bırakmaya karar verdiniz… Tebrikler! Peki iştahınız açılırsa ne olacak? Sigaraya veda ederken kilolara “merhaba” dememek için Uzman Diyetisyen Taylan Kümeli’nin önerilerine kulak verin…

Sigara dumanı 4 binden fazla zehirli, tahriş edici ve kansere yol açan kimyasal madde içeriyor. Kalp krizi, inme (felç), akciğer kanseri başta olmak üzere birçok kanser türü, ciltte bozulma, astım alevlenmesi, kısırlık ve iktidarsızlık gibi pek çok ciddi hastalık riskini de beraberinde getiriyor. Bu korkutucu tabloya rağmen, dünyada ve ülkemizde birçok kişi sigara içmeye devam ediyor…
Dolayısıyla sigarayı bırakmak, kişinin sağlığında belirgin iyileşmeler sağlar. Sigarayı bırakmayı takip eden ilk 20 dakika içerisinde vücudumuzda birtakım önemli ve faydalı değişiklikler olmaya başlar. İlk 20 dakika sonra kan basıncı ve nabız sayısı normale döner, 12 saat sonra kandaki karbon monoksit düzeyi normal seviyesine düşer, 2 hafta-3 ay sonra kalp krizi geçirme riskiniz azalmaya ve akciğer fonksiyonlarınız gelişmeye başlar. 1 ay-9 ay sonra nefes darlığınız ve öksürüğünüz azalır, 1 yıl sonra kalp krizi geçirme riskiniz sigara içen birine göre yarı yarıya azalır.

İlk 3 gün çok zor geçer

Ancak sigarayı bırakan kişilerde sıklıkla görülen şikayetlerden biri kilo alımıdır. Sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha az iştahlıdır. Bu durum sigara içenlerde yeterli ve dengeli besin seçimini de olumsuz etkiler. Sigarayı bırakmayla birlikte aşırı besin tüketimine eğilim görülmekte, kolay tüketilebilir ancak yüksek kalorili besin alımı artmaktadır. İlk 3 gün en zor dönemdir. Özellikle ilk günlerde sigara içme krizinden kurtulmak için aşırı yeme eğilimini önlemek amacıyla fiziksel açlıkla duyguların neden olduğu açlık arasındaki farkı öğrenmeye çalışmak çok önemlidir.

Tempolu yürüyüş yapın

Fiziksel aktivite kalorileri yakar ve nikotine de yemeğe de odaklanmayı azaltır. Aynı zamanda spor, stresi azaltır ki bu sigarayı bırakırken savaştığınız ikinci canavardır. Şikayetlerin azaltılmasında haftada en az 3 kere yarım saat kadar tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 15 dakika boyunca karın kaslarının çalışmasını sağlamak da yararlı olacaktır.

Zehiri bol su içerek atın

Sigaranın vücutta neden olduğu toksik maddelerin atılabilmesi için en iyi kaynak sudur. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

Kahve yerine bitki çayı

Evde ya da işyerinizdeki çekmecede enerji yoğunluğu yüksek besinlerin bulundurulmaması, çay veya kahveyle birlikte sigara içilmesi istendiğinde taze sıkılmış meyve suyu ya da meyve özlü çayların tüketilmesi tercih edilmelidir.

Kabızlığa karşı kuru meyve tüketin

Sigarayı bırakan bireylerde savunma sistemini güçlendirmek ve oluşan serbest radikallerin vücuda verdikleri hasarın vücut tarafından onarılmasına yardımcı olmak amacıyla her gün mevsiminde bol bulunan sebze ve meyvelerden en az 5 porsiyon tüketilmesi önerilir.

Sigarayı bırakanlarda görülen bir diğer sorun kabızlık şikayetleridir. Kabızlığın azaltılması için, tam tahıl ürünleri ve kepekli ürünleri tercih etmek, kuru meyvelerden özellikle erik, incir ve kayısı tüketimini artırmak, posa içeriği yüksek olması nedeniyle sebze ve meyve tüketimini artırmak önerilmektedir.

Porsiyonlarınızı küçültün

Yemeklerde porsiyon büyüklüklerinin azaltılması, küçük kase ve tabak kullanılması da kilo kontrolü sağlar.

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Bu geçiş döneminde kilo kontrolünü sağlamak amacıyla; acıkıldığında ya da yeme ihtiyacı duyulduğunda tüketilecek besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin sıcak çikolata yerine süt içilmesi; tatlı yerine meyve yenilmesi, kalorisi yüksek kuru yemişler yerine kuru meyvelerin tüketilmesi tercih edilmelidir.

DiKKAT!

Sağlık Bakanlığı’nın internet sayfasından size en yakın sigara bırakma merkezini öğrenebileceğiniz gibi, konuya dair aile hekiminizden ya da tercih edeceğeniz özel bir klinikten danışmanlık ve yardım alabilirsiniz. Sigara bırakacağınızı vaat eden alternatif yöntemler ile ilgili doktorunuza danışınız. Çünkü bunlardan bazıları gerçekten yardımcı olabileceği gibi bazıları da son derece etkisiz hem de motivasyonunuzu düşürücü olabilir. Sözcü